全部训练课程

2026 下半年全马训练计划——按阶段、大周期、小周期浏览全部训练课程。

有氧阶段

28 个小周期 · 112 天

计划总量 1908km

小周期 1	6/1 周一	6/2 周二	6/3 周三	6/4 周四
上午 AM	20km Long Run @5′10″	5km Recovery	15km Medium-Long Run @5′00″	5km Recovery
下午 PM	休息	5km Recovery	休息	5km Recovery
小周期 2	6/5 周五	6/6 周六	6/7 周日	6/8 周一
上午 AM	22km Long Run @5′05″	5km Recovery	17km Medium-Long Run @4′55″	5km Recovery
下午 PM	休息	5km Recovery	休息	5km Recovery
小周期 3	6/9 周二	6/10 周三	6/11 周四	6/12 周五
上午 AM	24km Long Run @5′00″	5km Recovery	19km Medium-Long Run @4′50″	5km Recovery
下午 PM	休息	5km Recovery	休息	5km Recovery
小周期 4 (减量)	6/13 周六	6/14 周日	6/15 周一	6/16 周二
上午 AM	18km Medium-Long Run @5′10″-5′20″	5km Recovery	13km Medium Run @4′45″-4′55″	5km Recovery
下午 PM	休息	5km Recovery	休息	5km Recovery

小周期 5	6/17 周三	6/18 周四	6/19 周五	6/20 周六
上午 AM	24km Long Run @5′00″	6km Recovery	21km Medium-Long Run @4′50″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 6	6/21 周日	6/22 周一	6/23 周二	6/24 周三
上午 AM	26km Long Run @4′55″	6km Recovery	21km Medium-Long Run @4′45″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 7	6/25 周四	6/26 周五	6/27 周六	6/28 周日
上午 AM	26km Long Run @4′50″	6km Recovery	21km Medium-Long Run @4′40″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 8 (减量)	6/29 周一	6/30 周二	7/1 周三	7/2 周四
上午 AM	18km Medium-Long Run @5′05″-5′15″	6km Recovery	13km Medium Run @4′40″-4′50″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

小周期 9	7/3 周五	7/4 周六	7/5 周日	7/6 周一
上午 AM	27km Long Run @4′55″	6km Recovery	22km Medium-Long Run @4′45″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 10	7/7 周二	7/8 周三	7/9 周四	7/10 周五
上午 AM	27km Long Run @4′50″	6km Recovery	22km Medium-Long Run @4′40″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 11	7/11 周六	7/12 周日	7/13 周一	7/14 周二
上午 AM	27km Long Run @4′45″	6km Recovery	22km Medium-Long Run @4′35″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 12 (减量)	7/15 周三	7/16 周四	7/17 周五	7/18 周六
上午 AM	19km Medium-Long Run @5′00″-5′10″	6km Recovery	14km Medium Run @4′35″-4′45″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

小周期 13	7/19 周日	7/20 周一	7/21 周二	7/22 周三
上午 AM	27km Long Run @4′48″	6km Recovery	22km Medium-Long Run @4′38″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 14	7/23 周四	7/24 周五	7/25 周六	7/26 周日
上午 AM	27km Long Run @4′43″	6km Recovery	22km Medium-Long Run @4′34″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 15	7/27 周一	7/28 周二	7/29 周三	7/30 周四
上午 AM	22km@4′38″ +5km@4′25″-4′30″	6km Recovery	17km@4′30″ +5km@4′20″-4′25″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 16 (减量)	7/31 周五	8/1 周六	8/2 周日	8/3 周一
上午 AM	19km Medium-Long Run @4′55″-5′05″	6km Recovery	14km Medium Run @4′30″-4′40″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

小周期 17	8/4 周二	8/5 周三	8/6 周四	8/7 周五
上午 AM	28km Long Run @4′42″	6km Recovery	23km Medium-Long Run @4′34″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 18	8/8 周六	8/9 周日	8/10 周一	8/11 周二
上午 AM	28km Long Run @4′38″	6km Recovery	23km Medium-Long Run @4′30″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 19	8/12 周三	8/13 周四	8/14 周五	8/15 周六
上午 AM	22km@4′35″ +6km@4′20″-4′25″	6km Recovery	17km@4′25″-4′30″ +6km@4′15″-4′20″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 20 (减量)	8/16 周日	8/17 周一	8/18 周二	8/19 周三
上午 AM	20km Medium-Long Run @4′50″-5′00″	6km Recovery	15km Medium Run @4′25″-4′35″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

小周期 21	8/20 周四	8/21 周五	8/22 周六	8/23 周日
上午 AM	28km Long Run @4′38″	6km Recovery	23km Medium-Long Run @4′30″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 22	8/24 周一	8/25 周二	8/26 周三	8/27 周四
上午 AM	28km Long Run @4′34″	6km Recovery	23km Medium-Long Run @4′25″-4′30″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 23	8/28 周五	8/29 周六	8/30 周日	8/31 周一
上午 AM	20km@4′30″-4′35″ +8km@4′15″-4′25″	6km Recovery	15km@4′22″-4′27″ +8km@4′12″-4′18″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 24 (减量)	9/1 周二	9/2 周三	9/3 周四	9/4 周五
上午 AM	21km Medium-Long Run @4′45″-4′55″	6km Recovery	16km Medium Run @4′18″-4′28″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

小周期 25	9/5 周六	9/6 周日	9/7 周一	9/8 周二
上午 AM	29km Long Run @4′35″-4′40″	6km Recovery	24km Medium-Long Run @4′25″-4′30″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 26	9/9 周三	9/10 周四	9/11 周五	9/12 周六
上午 AM	29km Long Run @4′30″-4′35″	6km Recovery	24km Medium-Long Run @4′22″-4′27″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 27	9/13 周日	9/14 周一	9/15 周二	9/16 周三
上午 AM	19km@4′30″ +10km@4′15″-4′25″	6km Recovery	16km@4′20″-4′25″ +8km@4′10″-4′18″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery
小周期 28 (减量)	9/17 周四	9/18 周五	9/19 周六	9/20 周日
上午 AM	21km Medium-Long Run @4′45″-4′55″	6km Recovery	16km Medium Run @4′10″-4′20″	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	休息	6km Recovery

大周期 1 · 小周期 1 计划 55km

15km Medium-Long Run @5′00″

大周期 1 · 小周期 2 计划 59km

17km Medium-Long Run @4′55″

大周期 1 · 小周期 3 计划 63km

19km Medium-Long Run @4′50″

大周期 1 · 小周期 4 (减量) 计划 51km

6/13 周六 · 第1天

上午 AM

18km Medium-Long Run @5′10″-5′20″

13km Medium Run @4′45″-4′55″

大周期 2 · 小周期 5 计划 69km

21km Medium-Long Run @4′50″

大周期 2 · 小周期 6 计划 71km

21km Medium-Long Run @4′45″

大周期 2 · 小周期 7 计划 71km

21km Medium-Long Run @4′40″

大周期 2 · 小周期 8 (减量) 计划 55km

6/29 周一 · 第1天

上午 AM

18km Medium-Long Run @5′05″-5′15″

13km Medium Run @4′40″-4′50″

大周期 3 · 小周期 9 计划 73km

22km Medium-Long Run @4′45″

大周期 3 · 小周期 10 计划 73km

22km Medium-Long Run @4′40″

大周期 3 · 小周期 11 计划 73km

22km Medium-Long Run @4′35″

大周期 3 · 小周期 12 (减量) 计划 57km

7/15 周三 · 第1天

上午 AM

19km Medium-Long Run @5′00″-5′10″

14km Medium Run @4′35″-4′45″

大周期 4 · 小周期 13 计划 73km

22km Medium-Long Run @4′38″

大周期 4 · 小周期 14 计划 73km

22km Medium-Long Run @4′34″

大周期 4 · 小周期 15 计划 73km

7/27 周一 · 第1天

上午 AM

22km@4′38″ +5km@4′25″-4′30″

17km@4′30″ +5km@4′20″-4′25″

大周期 4 · 小周期 16 (减量) 计划 57km

7/31 周五 · 第1天

上午 AM

19km Medium-Long Run @4′55″-5′05″

14km Medium Run @4′30″-4′40″

大周期 5 · 小周期 17 计划 75km

23km Medium-Long Run @4′34″

大周期 5 · 小周期 18 计划 75km

23km Medium-Long Run @4′30″

大周期 5 · 小周期 19 计划 75km

8/12 周三 · 第1天

上午 AM

22km@4′35″ +6km@4′20″-4′25″

17km@4′25″-4′30″ +6km@4′15″-4′20″

大周期 5 · 小周期 20 (减量) 计划 59km

8/16 周日 · 第1天

上午 AM

20km Medium-Long Run @4′50″-5′00″

15km Medium Run @4′25″-4′35″

大周期 6 · 小周期 21 计划 75km

23km Medium-Long Run @4′30″

大周期 6 · 小周期 22 计划 75km

23km Medium-Long Run @4′25″-4′30″

大周期 6 · 小周期 23 计划 75km

8/28 周五 · 第1天

上午 AM

20km@4′30″-4′35″ +8km@4′15″-4′25″

15km@4′22″-4′27″ +8km@4′12″-4′18″

大周期 6 · 小周期 24 (减量) 计划 61km

9/1 周二 · 第1天

上午 AM

21km Medium-Long Run @4′45″-4′55″

16km Medium Run @4′18″-4′28″

大周期 7 · 小周期 25 计划 77km

9/5 周六 · 第1天

上午 AM

29km Long Run @4′35″-4′40″

24km Medium-Long Run @4′25″-4′30″

大周期 7 · 小周期 26 计划 77km

9/9 周三 · 第1天

上午 AM

29km Long Run @4′30″-4′35″

24km Medium-Long Run @4′22″-4′27″

大周期 7 · 小周期 27 计划 77km

9/13 周日 · 第1天

上午 AM

19km@4′30″ +10km@4′15″-4′25″

16km@4′20″-4′25″ +8km@4′10″-4′18″

大周期 7 · 小周期 28 (减量) 计划 61km

9/17 周四 · 第1天

上午 AM

21km Medium-Long Run @4′45″-4′55″

16km Medium Run @4′10″-4′20″

乳酸阈值阶段

12 个小周期 · 48 天

计划总量 796.5km

小周期 1	9/21 周一	9/22 周二	9/23 周三	9/24 周四
上午 AM	2km Warm Up +4*3km@3′55″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′45″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 2	9/25 周五	9/26 周六	9/27 周日	9/28 周一
上午 AM	2km Warm Up +2*5.5km@3′55″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′45″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 3	9/29 周二	9/30 周三	10/1 周四	10/2 周五
上午 AM	2km Warm Up +10km@3′55″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′45″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 4 (减量)	10/3 周六	10/4 周日	10/5 周一	10/6 周二
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

小周期 5	10/7 周三	10/8 周四	10/9 周五	10/10 周六
上午 AM	2km Warm Up +4*3km@3′45″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′35″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 6	10/11 周日	10/12 周一	10/13 周二	10/14 周三
上午 AM	2km Warm Up +2*5.5km@3′45″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′35″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 7	10/15 周四	10/16 周五	10/17 周六	10/18 周日
上午 AM	2km Warm Up +10km@3′45″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Warm Up +3*1km@3′35″	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 8 (减量)	10/19 周一	10/20 周二	10/21 周三	10/22 周四
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

小周期 9	10/23 周五	10/24 周六	10/25 周日	10/26 周一
上午 AM	2km Warm Up +4*3km@3′35″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Recovery +5*100m strides	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 10	10/27 周二	10/28 周三	10/29 周四	10/30 周五
上午 AM	2km Warm Up +2*5.5km@3′35″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Recovery +5*100m strides	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 11	10/31 周六	11/1 周日	11/2 周一	11/3 周二
上午 AM	2km Warm Up +10km@3′35″	10km Medium Run	21km Medium Long Run	6km Recovery
下午 PM	5km Recovery +5*100m strides	6km Recovery	6km Warm Up +5*200m Up Hill	休息
小周期 12 (减量)	11/4 周三	11/5 周四	11/6 周五	11/7 周六
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

大周期 1 · 小周期 1 计划 72km

9/21 周一 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +4*3km@3′55″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′45″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 1 · 小周期 2 计划 71km

9/25 周五 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +2*5.5km@3′55″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′45″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 1 · 小周期 3 计划 70km

9/29 周二 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +10km@3′55″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′45″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 1 · 小周期 4 (减量) 计划 55km

大周期 2 · 小周期 5 计划 72km

10/7 周三 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +4*3km@3′45″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′35″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 2 · 小周期 6 计划 71km

10/11 周日 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +2*5.5km@3′45″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′35″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 2 · 小周期 7 计划 70km

10/15 周四 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +10km@3′45″

下午 PM

5km Warm Up +3*1km@3′35″

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 2 · 小周期 8 (减量) 计划 55km

大周期 3 · 小周期 9 计划 69.5km

10/23 周五 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +4*3km@3′35″

下午 PM

5km Recovery +5*100m strides

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 3 · 小周期 10 计划 68.5km

10/27 周二 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +2*5.5km@3′35″

下午 PM

5km Recovery +5*100m strides

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 3 · 小周期 11 计划 67.5km

10/31 周六 · 第1天

上午 AM

2km Warm Up +10km@3′35″

下午 PM

5km Recovery +5*100m strides

6km Warm Up +5*200m Up Hill

大周期 3 · 小周期 12 (减量) 计划 55km

马拉松专项阶段

18 个小周期 · 72 天

计划总量 1160.6km

小周期 1	11/8 周日	11/9 周一	11/10 周二	11/11 周三
上午 AM	2km@wu+6*(4km@3′41″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 2	11/12 周四	11/13 周五	11/14 周六	11/15 周日
上午 AM	2km@wu+5*(5km@3′43″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 3	11/16 周一	11/17 周二	11/18 周三	11/19 周四
上午 AM	4km@wu+4*(6km@3′44″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 4 (减量)	11/20 周五	11/21 周六	11/22 周日	11/23 周一
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

小周期 5	11/24 周二	11/25 周三	11/26 周四	11/27 周五
上午 AM	4*(1km@4′07″+7km@3′47″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 6	11/28 周六	11/29 周日	11/30 周一	12/1 周二
上午 AM	5*(5km@4′07″+2km@3′34″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 7	12/2 周三	12/3 周四	12/4 周五	12/5 周六
上午 AM	30km@3′45″	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 8 (减量)	12/6 周日	12/7 周一	12/8 周二	12/9 周三
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

小周期 9	12/10 周四	12/11 周五	12/12 周六	12/13 周日
上午 AM	2km@wu+6*(4km@3′41″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 10	12/14 周一	12/15 周二	12/16 周三	12/17 周四
上午 AM	2km@wu+5*(5km@3′43″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 11	12/18 周五	12/19 周六	12/20 周日	12/21 周一
上午 AM	4km@wu+4*(6km@3′44″+1km@4′13″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 12 (减量)	12/22 周二	12/23 周三	12/24 周四	12/25 周五
上午 AM	18km Medium Long Run	6km Recovery	13km Medium Run	6km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息

小周期 13	12/26 周六	12/27 周日	12/28 周一	12/29 周二
上午 AM	4*(1km@4′07″+7km@3′47″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 14	12/30 周三	12/31 周四	1/1 周五	1/2 周六
上午 AM	5*(5km@4′07″+2km@3′34″)	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 15	1/3 周日	1/4 周一	1/5 周二	1/6 周三
上午 AM	35km@3′52″	10km Medium Run	10km Medium Run	7km Recovery
下午 PM	休息	6km Recovery	6km Recovery	休息
小周期 16 (taper)	1/7 周四	1/8 周五	1/9 周六	1/10 周日
上午 AM	8km@4′30″-4′40″ +8km@3′45″	8km Recovery	12km@4′15″-4′25″ +5*100m strides	6km Recovery
下午 PM	休息	休息	5km Recovery	休息

小周期 17 (taper)	1/11 周一	1/12 周二	1/13 周三	1/14 周四
上午 AM	7km@4′30″-4′40″ +5km@3′45″	7km Recovery +5*100m strides	3km wu +3*(1km@3′45″+1km@easy)	6km Recovery
下午 PM	休息	休息	休息	休息
小周期 18 (taper)	1/15 周五	1/16 周六	1/17 周日	1/18 周一
上午 AM	6km Recovery +4*100m strides	4km Shakeout	Marathon Race @3′45″	2km Walk / Jog Recovery
下午 PM	休息	休息	休息	休息