比赛结果
3 月 22 日 上午 10:00，2026 年无锡马拉松比赛结束，完赛净成绩 2 小时 54 分 24 秒。净成绩排名刚好是第 2222 名。平均配速 4′08″，赛事计时毯给出的分段配速如下表，经过计算，刚好 25 公里前是 4 分整的配速。25 公里后是 4′20″ 的配速。
但我的手表不是这样的数据。我的手表给出来的比赛全长达到了 42.8 公里，前半程的配速快达 3′53″。无锡马拉松弯路很多，赛事赛道很宽，补给站取水就要绕一些远路，导致比赛距离多出来很多。 不过，前半程 3′53″ 的这个配速，其实是我按照计划踩中的目标配速，为什么能信任自己跑这个配速呢，让我从冬训说起。
训练哲学与微周期
25 年 12 月份参加了福州马拉松，完赛成绩在 2 小时 58 分。整个 25 年的训练都不是很好，平均月跑量只有 200km 多，身体上的很多精力都被做莱美 (Les Mills) 的教练所牵扯了。而在福州马拉松赛场，又出现了心脏的压榨痛，当时在心里已经怀疑，难道我的全马成绩巅峰就停在两小时五十分吗？在比赛的后程，心里越是不甘，跑得越快，最后 10 公里平均配速进入了 4 分内。进入 26 年，又难得中签了无锡马拉松，于是带着那份不甘心，决定认真准备一下。
训练上总共遵循两点原则：1. 月跑量要达到 500 公里；2. 每 4 天进行一次针对乳酸阈值的强度课。
从最终要完成一次 15 公里的踩在 LT2 上的节奏跑的大课 往前推，拆成间歇跑的课，先跑十二个 1 公里，然后过渡到六个 2 公里，四个 3 公里，两个 6 公里，直到自己能够完成最终的大课。 然后，每四天一个小周期中的第一天就去跑这样的强度课，其他的三天去消化吸收，堆有氧。因为 25 年初在重庆跑出 2 小时 50 分的那次冬训，我就是这样训练的，我知道这样的训练很有效。况且，重庆马拉松，我没有休息好，并且在赛前一周刚跑了全力输出的半程马拉松。所以我认定，如果这次冬训我的有氧训练更扎实，并且能够恢复到 25 年初的乳酸水平，那么我的全马成绩完全可以进入 2 小时 45 分。
在训练时间上其实非常紧凑，因为比赛在 3 月 22 号，减去最后 3 周的 Taper，训练只有一月和二月，两个月的时间。所以选择目标赛事时，在 3 月 22 号的无锡马拉松和 4 月 19 号的保定马拉松之间徘徊。等过完年，还剩 4 周的时间，当时觉得干脆就在无锡马拉松上拼一把，于是除了乳酸阈的课，开始给自己加马拉松专项的大课。在四天的循环中，第一天去跑乳酸阈的课，第三天去跑马拉松专项（参考很多 Renato Canova 教练的 Specific Endurance 课表）的课，第二天和第四天只有恢复跑。这样的循环执行到第二次，我的心脏就又出现了报警。在专项课跑崩的那个晚上，静坐看电视时，突然觉得心脏部位有些发紧，胸口发闷，不敢呼吸。这样的情况连续持续了四天，我全部放掉，没有跑步。
我觉得就是乳酸阈的课和专项的课强度都太大了，我的身体根本恢复不过来。即使腿部肌肉恢复得过来，心肌和中枢神经系统也恢复不过来。总想着自己能一口气吃成胖子达成目标。但实际上，过犹不及。
一月、二月的跑量虽达到了 500 公里的目标，但等我确定自己的心肌已经恢复过来，静息状态不再出现疼痛时，距离比赛只剩下 3 周了。我决定直接进入赛前的 Taper 期。到了比赛前 8 天，3 月 12 号参加了一个 10 公里的比赛，以代替原计划的 15 公里 LT2 节奏跑的终极大课。37 分 52 秒，平均配速 3′47″。在 4 公里前平均配速在 3′40″ 以内，然后又出现了心绞痛的情况，被迫减速。勉强，勉强，用这个成绩勉强给冬训的强度课画个句号。
到了 3 月 18 号，很早，我们就踏上去往无锡的高铁，在无锡玩两天，赏一赏樱花，感受一下南方的春天。
江浙沪地区建设的可是真好，公园建的又大气又漂亮，承袭古典园林余韵，紫色橡胶跑道，青青绿草，雕塑、商贩、亭宇，随处可见设计者的雅致余韵。这样的公园不仅跑步氛围好，数量与面积上也是夸张，马拉松比赛赛道从 24 公里处的市民中心往南，一直延伸到 41 公里，一片穿插在赛道中的超大公园群。跟女友以踏春之名，提前踩好了她帮我私补的路线。
比赛细节
这是第三次参加无锡马拉松了，第一次在 2021 年，首马，F 区出发，一路上闪转腾挪，3 小时 25 分完赛。2024 年，已经破三，B 区出发，2 小时 56 分再创 PB。今年，升到 A+ 区，没想到比赛发枪后居然还是跑不开，人超级多。越是靠前的分区，选手越冷静，大家都在压速度，听不到喘息声，所有人都很冷静，全从有氧区间起步。为了不过多的浪费体力，我也顺着大流，鼻吸口呼，体感非常好，当时没看表，当作纯有氧来跑。跑到蠡湖之光，水汽增大，眼镜蒙雾，突然胸口又发紧，好在不严重，只是有感觉，跑了一会又通了。
赛后看手表的数据，前半段段虽然是有氧的体感，但是心率已经爬到乳酸阈的上限（170 bpm）。当时如果看到心率数据，很难说我最终成绩会不会更好，毕竟这么离谱很搞心态。待到出了鼋头渚，左转往江南大学，路再次变宽，直到这时才渐渐跑开一点。
过了半程，想上厕所。到现在我也没有搞清楚自己到底是因为冷利尿，还是纯粹的紧张。自从 23 年秋天的衡水湖马拉松开始，每次比赛前，我都会一直上厕所小便。这次比赛也不例外，还好无锡马拉松起点旁的厕所非常充裕，在比赛发枪前三十分钟开始，一直到比赛发枪前五分钟，一边热身折返跑，一边上厕所，上了五次，并且每次都有尿。但是马上奏国歌，撒完尿赶快进入 A+ 区排在队伍里，发枪时又想上厕所了。憋着起跑，前半程压力还不大，到了 27 公里，实在憋不住了，好在补给站有移动厕所。
我是一边跑得出汗，一边逢站必补水，一边上厕所，一边脱水到头疼。真不知道是我身体哪里与众不同，天气热的比赛，出大汗容易崩；天气冷的比赛，冻四肢容易撒尿。别人怎么都不这样呢？
31 公里见到家属，开心，补了胶和水，吹了吹牛，打了会嘴炮。再跑已经彻底崩了。
进贡湖湾前已经全无斗志，折返处看见李美珍领先，一句加油都喊不出来了。维持跑姿熬到终点，没有激烈的情绪波动，没有碰到任何熟悉的跑友，大家进步都太快了。几年前训练跑得和我一样快的，在比赛中或者终点总会碰到一些，这几年纯粹跑步，减少社交，那些年一起训练的不是弃跑了，就是跑得更快了，只有我还守在三小时的大门前，熙熙攘攘，居然有斯人已逝的感伤。
赛后回望与夏训计划
自踏入 2026 年，戒烟。到无锡马拉松，80 余天的时间，一口没有抽。跑完无锡马拉松，当天晚上去了一个让人不适的饭局，被气到了。也不清楚有没有因为跑全马而导致中枢神经消耗过度的因素在，在饭局上的表现我也不是很满意；在饭局后意志力薄弱导致我复吸这一点，我更是不满意。 回来又抽了三天烟，不到两包，感觉再次积蓄了很多大颗粒的脏东西，堵塞在我心脏的冠状动脉上。头疼、恶心、胸闷，又戒烟了。
并且在我看来，马拉松比赛是有一点自毁情结在的。每次全力以赴去跑一场马拉松，都会让你的肌肉产生无数的微损伤。跑完全马后，你去修复自己的肌肉，去修复自己的神经，等能再次跑步的时候，会发现能力已经下降，整个身体的肌肉都是散的，深蹲的 RM 甚至降三成。像是去沙滩参加沙雕比赛，风风火火，注意细节，耐心打磨，没日没夜，神情紧张。评审过来打完分，一脚踹碎了你的作品。
一切从头开始。练力量、堆有氧、拉摄氧量、提乳酸阈、专项转化，直至下一场赛事全力以赴，再一脚踹碎你的身体。
4 月 12 号，北京半程马拉松，4 月 19 号，保定马拉松，都会参加，不争成绩，慢慢跑。在 4 月重新积累，养好心脏，别把身体搞疲惫了，稳定中缓慢进步。
耐力训练中有个原则叫作 “最小有效剂量” ，跟段永平讲经营公司之道时提出的 “足够的最小发展速度” 是相通的。在（中国大陆地区举办的）马拉松赛场上，观众扎堆的地方只在终点线前冲刺的 200 米，都喜欢看终点前的冲刺，都忽略了那之前漫长枯燥，却稳定受控的前 42 公里的巡航阶段。少崇拜” 黑马” 和” 爆发式增长”，自恋是阻碍。
只要公司活着、产品有竞争力，时间就是朋友，目标终会达成；
只要不受伤、不厌跑，维持跑量，科学训练，年龄就是优势，成绩终将推进。